Composición nutricional del huevo

La composición y el contenido del huevo es capaz por sí mismo de dar origen a un ser vivo completo. Por eso podemos decir que el huevo es uno de los alimentos más completos que existe. Destaca la gran cantidad de nutrientes que contiene, su biodisponibilidad (en relación con los nutrientes presentes en otros alimentos) y el equilibrio de los aminoácidos de su proteína.

El contenido comestible del huevo lo forman la clara y la yema. La clara contiene principalmente agua (88%) y proteínas, de las que la albúmina es la más  importante. En la yema el 50% es agua, y el resto se reparte equitativamente entre  proteínas y lípidos. Una fracción muy pequeña corresponde a otras sustancias también importantes para la nutrición y la salud. Dada la variabilidad de tamaño de los huevos, para las estimaciones de valor nutricional del huevo consideraremos un huevo de tamaño mediano (categoría de peso M, entre 53 y 63 g de peso total, y 50 g de parte comestible). Una ración de huevos para un adulto se consideran 2 huevos de tamaño M, unos 100 g de parte comestible.

Un huevo solo aporta ochenta calorías, contiene proteínas, colina, hierro y zinc, la mayoría de estos nutrientes se encuentran en la yema. Las proteínas que contiene el huevo son de una excelente calidad, estas aportan los aminoácidos que nuestro organismo requiere. El huevo tiene alto contenido en agua, unos 40 g por huevo y una proporción mínima de hidratos de carbono (0,34 g). El huevo es un alimento proteico, al igual que la carne y el pescado. La riqueza proteica del huevo es alta (6,4 g por huevo) y sus proteínas tienen gran calidad nutritiva.

Entre las funciones más importantes de las proteínas podemos encontrar que contribuye en la formación de tejido muscular, es un componente esencial de todas las células, son parte vital del sistema inmunológico, transportan sustancias en la sangre y además son parte de ciertas enzimas, hormonas y neurotransmisores. En la yema también se encuentran presentes dos nutrientes llamados luteína y zeaxantina, son unos antioxidantes que ayudan a prevenir los daños visuales que se relacionan con la edad.

El consumo de huevo en mujeres embarazadas o lactantes es muy importante, ya que por su contenido de colina beneficia al feto en el desarrollo del sistema nervioso. Un huevo que se consume completo aporta 125 miligramos de colina, una mujer embarazada necesita de 450 miligramos por día, y una madre lactante necesita 550 miligramos.

Las proteínas de la clara del huevo solo se digieren parcialmente por nuestro organismo si se consume cruda. Al cocinarla, la digestión es total y se aprovechan todos sus componentes. Las proteínas de la yema sí se aprovechan aunque se consuman sin cocinar. El huevo tiene unos 4,8 g de lípidos, todos en la yema. Esta es una emulsión en la que los lípidos se encuentran en su mayoría como lipoproteínas complejas. Del total de lípidos, unos 4 g son ácidos grasos, el 35% saturados (AGS), y el 65% insaturados. De estos, la mayor parte son monoinsaturados (AGM) 1,8 g y el resto, poliinsaturados (AGP) 0,8 g.

La proporción entre los ácidos grasos saturados e insaturados del huevo es nutricionalmente recomendable. Es uno de los alimentos de origen animal con mejor composición grasa. El huevo es la mejor fuente dietética de colina, que está en la yema. La colina es importante para la formación y el funcionamiento normal del cerebro y el sistema nervioso y previene el deterioro cognitivo ligado al envejecimiento.